Schnell Muskeln aufbauen, Frau, Mann, Ernährung – 9 Tipps

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Muskeln aufbauen zu können, fällt nicht jedem leicht, ist aber vor allem im Alter zum Erhalt der Mobilität und Gesundheit wichtig. Sie stabilisieren das menschliche Skelett, schützen vor zahlreichen Verletzungen und sind somit unerlässlich. In unserem Ratgeber haben wir für Sie die am schnellst und effektivst wirkenden Möglichkeiten zusammengefasst, sodass auch Sie zügig Ihre Muskeln aufbauen können.

Schnell Muskeln aufbauen mit diesen Tipps

Für einen wohlgeformten und vor allem gesunden Körper spielen Muskeln eine wichtige Rolle. Wie und womit Sie schnell Ihre Muskeln aufbauen können, erfahren Sie mit durch die folgenden Tipps.

Testosteron Booster, die wirklich helfen

Bei Testosteron Boostern handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die über Inhaltsstoffe verfügen, welche den Testosteronspiegel im Körper erhöhen/regulieren. Dadurch können Sie effektiv Muskeln aufbauen – so jedenfalls die Theorie, denn nicht jedes Produkt hält, was es verspricht.

Wir haben verschiedene Angebote genauer unter die Lupe genommen und besonders konnte uns der Pitbull Testo Booster als effektiv wirkendes Produkt überzeugen. Testosteron ist eines der wichtigsten Körperstoffe/Hormone, das den Zellzuwachs in den Muskeln erst ermöglicht.

Mit wertvollen Inhaltsstoffen wie L-Arginin, L-Citrullin, Maca-Pulver, Extrakt aus Traubenkernen sowie Zink ist mit dem Pitbull Testo Booster eine Regulierung des Testosterongehalts auf einen idealen Wert zu erreichen, wenn spätestens ab einem Alter von 30 Jahren Störungen sowie Schwankungen den Muskelaufbau erschweren.

Das Produkt entspricht höchster Sicherheitsstandards, weil es in Deutschland hergestellt und deshalb ständigen Qualitätskontrollen unterzogen wird. Wir können diesen Testosteron-Booster nur empfehlen, wenn mehr Ausdauer und Kraft zum schnelleren Muskelaufbau erwünscht ist und gleichzeitig der Fettabbau begünstigt werden soll.Pitbull Testo Booster Banner

Die richtige Ernährung zum Muskeln aufbauen

Ob mit oder ohne Testosteron-Booster-Unterstützung, die Ernährung ist stets Bestandteil, wenn Sie erfolgreich Muskeln aufbauen möchten. Es gibt Lebensmittel, die sich sehr vorteilhaft oder nachteilig auf den Muskelausbau auswirken. Im Fokus stehen vor allem proteinreiche und fettarme Produkte. Der Verzicht auf Kohlenhydrate wird stetig bei Diäten zur Gewichtsreduzierung beworben, doch sind Kohlenhydrate auch wichtige Energielieferanten, die auf keinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau fehlen sollten.

Entscheidend ist aber das Wie und Wann. Optimal ist es, wenn Kohlenhydrate zusammen mit einer eiweißreichen Mahlzeit zu sich genommen werden. Auf diese Weise wird eine Aufnahmeerleichterung von Mineralien erreicht, weniger Fett eingelagert und die Fettverbrennung nicht eingeschränkt.

Regelmäßiges Krafttraining

Um Muskeln aufbauen zu können reicht es nicht aus, lediglich darauf zu hoffen, ohne es tatkräftig selbst in die Hand zu nehmen. Die Muskeln benötigen Reize, die sie zum Wachstum anregen. Diese sind über das Krafttraining zu schaffen. Hierbei kommt es zur Dehnung der Muskelfasern, die sich anschließend wieder zurückziehen, wodurch sich mehr Muskelzellen bilden, um der Zugkraft besser gegenhalten zu können.

Zudem verbraucht der Körper beim Krafttraining viel Energie, was Körperfett dahinschmelzen lässt. Das bedeutet, der Körper wird zunehmend muskulöser und Fett wird vermehrt abgebaut. Voraussetzung für einen Muskelaufbau ist, dass das Krafttraining regelmäßig erfolgt, denn nur so erhält der Körper die Signale, dass mehr Muskelzellen erforderlich sind.

Muskeln aufbauen durch Steigerung der Gewichte

Muskeln aufbauen durch Steigerung der GewichteDer Muskelaufbau durch Krafttraining funktioniert nur dann, wenn das Gewicht gleichmäßig gesteigert wird. Steigern Sie das Gewicht nicht, können Sie maximal die vorhandene Muskelmasse beibehalten, aber der Muskelzuwachs stagniert. Dies beruht auf dem Fakt, dass sich nur neue Muskelzellen bilden, wenn die Muskelbelastung steigt und der Körper zur Funktionserhaltung der Muskeln diese zu verstärken hat. Eine erhöhte Muskelzellenbildung bedeutet mehr Muskelmasse.

Zur Zellenbildung sollte das Gewicht je nach Trainingshäufigkeit etwa für zwei Wochen auf gleichem Niveau gehalten werden, damit ausreichend Zeit zur Verfügung steht, um unbeschadet Ihre Muskeln aufbauen zu können, da ansonsten Muskelfaserrisse durch Überbeanspruchung daraus resultieren könnten. In einem zweiwöchigen Rhythmus kann in der Regel bei einem Krafttraining von dreimal wöchentlich das Gewicht kontinuierlich gesteigert werden.

Ausdauertraining in Maßen

Obwohl manch einer glaubt, Ausdauertraining fördert den zuvor erlangten Muskelabbau, kann diesem aus Expertensicht teilweise widersprochen und das Gegenteil behauptet werden. Es kommt auf die richtige Reihenfolge und die Dosis des Ausdauertrainings an, denn ansonsten schadet es dem Muskeln aufbauen mehr, als das es unterstützend wirkt.

Am idealsten ist ein Ausdauertraining nach dem Krafttraining, das allerdings in Maßen zu erfolgen hat. Es sollte zwischen zehn und 30 Minuten dauern und locker durchgeführt werden – quasi ein Auslaufen lassen der vorherigen Kraftanstrengung. Auf diese Weise beschleunigen Sie die Muskel-Regeneration, Muskelkater wird durch einen verbesserten Stoff-Abtransport vermieden und die Muskulatur ist schneller wieder zur Belastung fähig.

Zu viel Ausdauertraining vor allem vor dem Training schadet in so weit, dass zu viel Energie verbrannt wird, die dann beim Krafttraining fehlt.

Durch Regeneration Muskeln aufbauen

Es lassen sich nur Muskeln aufbauen, wenn nach der Muskelbelastung eine ausreichend lange/intensive Ruhephase eingehalten wird. Dies beruht darauf, dass sich Zellgewebe in den Muskeln lediglich bilden, wenn das Körpersystem insgesamt nach einer hohen Anstrengung herunterfährt.

Erst dann erhalten alle dazu benötigten Körperstoffe die Energie und den Raum, an die Muskeln transportiert werden zu können. Zuvor läuft der Körper bei Belastung auf Hochtouren und konzentriert sich hauptsächlich auf die Energiebereitstellung für die Muskelfunktionen.

Deshalb gilt grundsätzlich: Muskeln bauen sich ausschließlich auf, wenn sich die Muskeln regenerieren. Die Regenerierung kann beschleunigt und verbessert werden, durch beispielsweise ein lockeres anschließendes Ausdauertraining sowie durch Saunieren nach Muskelbelastung.

Supplemente zur Unterstützung

Muskeln aufbauen mit Supplementen zur UnterstuetzungUm dem Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen, können Supplements sehr sinnvoll sein. Sie gibt es beispielsweise als Eiweißpulver zur Zubereitung von Drinks sowie verzehrfertig in Form von Riegeln. Vor allem Supplements mit Proteinen kommen den Muskeln entgegen, weil sie aus viel Protein bestehen und dies für den Aufbau von wichtiger Bedeutung ist.

Werden sie nach dem Training eingenommen, erleichtern Sie Ihrem Körper, Muskeln aufbauen zu können. Weitere wichtige Stoffe, die den Muskelaufbau unterstützen, sind unter anderem:

  • Omega-3 Fettsäuren für Energie
  • Magnesium
  • Zink

Der richtige Trainingsplan zum Muskeln aufbauen

Der richtige Trainingsplan zum Muskelaufbau ist der, welcher ideal auf die körperliche Leistungs- und Belastungsfähigkeit angepasst ist, um eine Überlastung und Muskelverletzungen zu vermeiden. Wichtig ist vor allem eine Regelmäßigkeit des Trainings. Ein Tag Pause ist für eine ausreichend lange Regenerierungsphase besonders für Anfänger wichtig.

Zudem bringen mehrere kürzere Trainingseinheiten, aber dafür häufigere, deutlich mehr, als zehn Minuten lang am Stück beispielsweise Hanteln 50 Mal zu stemmen. Um schnell Muskeln aufbauen zu können, sind drei bis fünf Einheiten zu je zehn bis 15 Sätzen optimal. Ideal ist es zudem, mit den richtigen Übungen mehrere Muskelbereiche zur gleichen Zeit trainieren zu können.

Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist ein wichtiger und unerlässlicher Faktor, wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten. Der Schlaf ist eine Zeitspanne, in der sich der Körper erholt und wieder zu Kräften kommt. Vor allem für die Regeneration der Muskulatur spielt ausreichend Schlaf eine wesentliche Rolle, denn währenddessen produziert der Körper benötigte Stoffe, die er für die Bildung neuer Zellen benötigt.

Auch die Zellbildung braucht ihre Zeit, um voranzuschreiten. Der entspannte Schlaf bietet die besten Bedingungen, um einen schnellen Muskelaufbau vorzunehmen. Je nach Alter liegt die optimale Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden, wobei ältere Personen mit weniger Schlaf als Jüngere benötigen.

Wie funktioniert das Muskeln aufbauen?


Um verstehen zu können, wie der Muskelaufbau funktioniert, ist eine kleine Reise in die Anatomie erforderlich. Für das Muskeln aufbauen Prinzipiell geht es um Muskelfaserbündel, den Muskelfasern und den darin vorhandenen Sarkomeren, welche die kleinste körperliche Einheit darstellen. Hierbei wird zwischen drei verschiedenen Mechanismen unterschieden.

Sarkomere Hypertrophie

Wird ein Muskel durch eine Belastung angespannt, kommt es zu einer intensiven Zugwirkung. Durch das Krafttraining werden somit die Muskelfaserstrukturen gestört. Um diese Störung zu “reparieren” und sich bestmöglich auf eine erneute Muskelbelastung in diesem Ausmaß vorzubereiten, steigert er die Produktion von der Sarkomere im inneren der Muskelfasern.

Dadurch nimmt die Anzahl dieser zu, die betroffenen Muskelfasern werden dementsprechend “fülliger” und der Muskeldurchschnitt nimmt in der Gesamtoptik zu. Dieser Prozess findet ausschließlich in beziehungsweise nach der Muskelregenerierung statt. Bekannt ist diese Funktion auch als “mechanische Reparatur”.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Neben dem Muskelzug-Mechanismus nimmt auch die sogenannte sarkoplasmatische Hypertrophie Einfluss darauf, ob und wie schnell Sie Ihre Muskeln aufbauen können. Dabei handelt es sich um eine nicht-kontraktile Funktion, bei der Wasser der Hauptbestandteil ist. Bei dieser kommt es zu einer gesteigerten Wasserbindung im Muskel, welche durch eine trainingsbedingte, vermehrte Glykogen-Ansammlung in den Sarkoplasmen herbeigeführt wird. Je mehr Wasser gebunden wird, desto mehr nimmt das Muskelvolumen zu und folglich steigt der Muskelquerschnitt in der Größe.

Aktivierung von Satellitenzellen

Muskelaufbau funktioniert theoretisch auch durch die Erhöhung der Muskelfaser-Anzahl. Dies kann durch die Aktivierung der Satellitenzellen erreicht werden und nennt sich Hyperplasie. Die Hauptaufgaben der Satellitenzellen bestehen in der Regenerierung sowie im Wachstum von Muskelfasern. Es ist eine bestimmte Anzahl an Satellitenzellen erforderlich, um dadurch Muskeln aufbauen beziehungsweise Muskelfasern zu vermehren/vergrößern zu können.

Die Aktivierung zur Produktion ist beispielsweise durch den Reiz aufgrund körperlicher Aktivität möglich. Wissenschaftliche Nachweise über die tatsächliche Hyperplasie-Funktion zum Muskelaufbau durch Muskelfaservermehrung liegen bisher nur durch Tierversuche vor.

Wie lange dauert das Muskeln aufbauen?

Wie schnell ein Muskelaufbau erfolgt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend ist vor allem, wie intensiv und diszipliniert Sie erfolgversprechende Tipps umsetzen. Auch Ihre Muskel-Ausgangsposition sowie körperliche Verfassung in Hinblick auf Fitness und Ihre Körperdaten wie Gewicht und Körpergröße nehmen Einfluss darauf, wie schnell Sie sichtbar Ihre Muskeln aufbauen. In der Regel ist mit einer Zeitspanne von mindestens drei bis sechs Monaten zu rechnen.

Wer viel Fett gespeichert hat, sich bisher wenig bewegt und ungesund ernährt hat, muss mehr Geduld haben. Beschleunigen können Sie aber in jedem Fall den sicht- und spürbaren Muskelaufbau, indem Sie einen effektiv wirkenden Testo-Booster wie beispielsweise von “Pitbull” zur Unterstützung verwenden und einen geeigneten Ernährungsplan plus Krafttraining mit idealen Regenerierungsphasen einhalten.

Von welchen Faktoren wird der Muskelaufbau beeinflusst?

Muskeln aufbauen Faktoren die den Muskelaufbau beeinflussenEs ist allgemein bekannt, dass manch einer schneller Muskeln aufbauen kann, als andere. Dafür gibt es bestimmte Ursachen, die stets mit dem eigenen Körper zu tun haben und es deshalb Unterschiede zwischen Trainierenden gibt, selbst wenn sie identische Trainingspläne besitzen, sich gleich ernähren und diszipliniert die besten Tipps berücksichtigen.

Alter

Ab etwa 30 Jahren setzt bereits der natürliche Alterungsprozess ein. Körperprozesse verlangsamen sich zunehmend und äußere Einflüsse wirken intensiver auf Organfunktionen. Der Stoffwechsel baut Stück für Stück ab, was bedeutet, dass wichtige Stoffe schlechter vom Körper aufgenommen werden und an ihren Bestimmungsort zu transportieren sind. Vor allem die Testosteronausschüttung kann bereits ab 30 gestört werden, wodurch es auch zu einem Testosteronmangel kommen kann. Aber ab einem Alter über 60 ist in der Regel am häufigsten zu beobachten, dass die Verlangsamung verschiedenster Körperfunktionen und -aktionen es schwieriger macht, schnell Muskeln aufbauen zu können.

Ausgangsniveau

Für Personen, die über wenig Fitness und Muskeln verfügen, läuft es ganz nach dem Motto: jeder Anfang ist schwer. Dem sei hinzuzufügen, dass es auch langwieriger ist, denn damit die Kombinationen aus unterstützenden Produkten, Krafttraining und die richtige Ernährung Wirkung zeigen, muss der Körper sich erst einmal an die Umstellungen gewöhnen. Zudem kann jeder, der bereits über eine ausgeprägtere Muskulatur verfügt, mehr Kraft aufbringen, um entsprechendes Krafttraining auf höherem Niveau durchzuführen. Nicht zu vergessen, ist die Ausdauer, welche die meisten untrainierten Personen dazu zwingt, klein anzufangen, weshalb es natürlich länger dauert, bis sich sichtbar Muskeln aufbauen lassen.

Genetik

Beeinflusst werden kann ein Muskelaufbau auch durch die persönliche Veranlagerung, die auf die Gene zurückführen ist. Dadurch kann eine natürliche Grenze entstehen, durch welche ein genetisch bedingtes Limit gesetzt wird. Aber auch die Schnelligkeit, in der sich Muskeln aufbauen lassen, kann von den individuellen Genen abhängig sein. In beiden Fällen kommt es zu einem Einfluss auf Körperprozesse, die dann bis zu einem bestimmten Grad funktionieren und dadurch verhindert wird, über ein gewisses Maß an Muskelgröße hinauszukommen.

Hormonstatus

Hormone spielen eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Vor allem Störungen im Testosteronhaushalt können einen gezielten Muskelaufbau erschweren oder sogar verhindern. Dem kann entgegengesteuert werden, indem die Hormonausschüttung mit entsprechenden Hormon-Stimulanzen, wie beispielsweise den Pitbull Testo-Booster, angeregt beziehungsweise Störungen auf ein normales Niveau ausgeglichen werden. Auf diese Weise fällt es deutlich leichter, Muskeln aufbauen zu können.

Intensität

Muskeln aufbauen zu können ist nur über eine entsprechende Muskelbelastung möglich, die in regelmäßigen Abständen zu erfolgen haben und die es ebenso regelmäßig zu steigern gilt. Ohne eine entsprechende Intensität sowie Disziplin, klappt ein langfristiger Muskelaufbau nicht.

Geschlecht

Frauen gelten als das schwächere Geschlecht, wenngleich dies nicht immer die Regel ist. Beim Geschlecht spielt aber vor allem die Ausgangsposition eine wesentliche Rolle. Bei “schwächer” gebauten Personen, zu denen viele Frauen zählen, erfolgt das Muskeln aufbauen verlangsamt. Zudem besitzen Frauen überwiegend weniger Testosteron, das für einen Muskelzuwachs mitverantwortlich ist.

Funktioniert das Muskeln aufbauen bei Männern und Frauen gleich?

Prinzipiell funktioniert das Muskelsystem von Männern und Frauen gleichermaßen. Auch ist es identisch aufgebaut. Dennoch zeigen sich teils gravierende Unterschiede zwischen Mann und Frau, wenn es um das schnelle Muskeln aufbauen geht. Den meisten Männern fällt es leichter Muskelmasse aufzubauen, was nicht zuletzt an dem überwiegend höheren Testosterongehalt liegt, der das Muskelwachstum fördert.

Zudem haben Experten herausgefunden, dass Krafttraining beim Mann zur Stimulation von Follistan mRNA führt, bei dem es sich um ein aktiv-gebundenes Protein handelt, das ebenfalls einen verbesserten Muskelaufbau bei Männern begründet. Bei Frauen konnte dieser Effekt beim Krafttraining nicht nachgewiesen werden, was aber nicht bedeutet, dass er nicht dennoch existiert.

Allerdings könnte es auch der Grund sein, warum es Frauen in der Regel schwerer fällt, Muskeln aufbauen zu können.

Übungen für den Muskelaufbau


Wer glaubt, für den Muskelaufbau ist ein umfangreiches Sortiment an Geräten erforderlich, der irrt. Optimal ist es, wenn Sie sich Übungen aussuchen, bei denen Sie mehrere Muskelpartien mit einer Trainingseinheit trainieren können. Daraus resultiert der Vorteil, dass Sie die Testosteron-Bildung auf eine natürliche Weise ankurbeln, was in der Folge Ihrem Ziel zugute kommt: Effektiv Muskeln aufbauen zu können. Sowohl für Männer als auch für Frauen bieten sich die folgenden Übungen an, um bestimmte Körperbereiche optimal formen und definieren zu können.

Bankdrücken

Alles was Sie hierfür benötigen, um an Schultern und dem Nacken Muskeln aufbauen zu können, ist eine Hantelstange und zwei Gewichtsscheiben. Damit wird die Übung “Military Press” ausgeführt. Kampfsportler erreichen einen Brustmuskelaufbau durch “Bankdrücken” in Liegeposition. Für Frauen gibt es spezielle Übungen zum Straffen der Brust, während Männer mit Bankdrücken ihre Muskeln im Brustbereich definieren können. Weitere Übungen gibt es für Oberschenkel, Po und Bauch. Wie diese im Detail aussehen, wird im Video erklärt.

Klimmzüge

Klimmzüge sind ideal, um den Latissimus als größten Rückenmuskel zu trainieren und um eine lange, geschwungene Kontur zu erhalten, die bis in die Taille reicht und diese mehr zum Ausdruck bringt. Mit der richtigen Ausführung dieser Übung können Sie zusätzlich zahlreiche kleinere Muskelpartien im Schulter-, Arm- und Brustbereich erreichen. Wichtig hierbei ist die richtige Körperhaltung, um gewünschte Ziele zu erreichen und möglichen Verletzungen vorzubeugen. Im Video erfahren Sie, worauf Sie bei den Klimmzügen achten sollten, wenn Sie damit Ihre Muskeln aufbauen möchten.

Kniebeugen

Mit Kniebeugen können Sie die vierköpfigen Oberschenkel-, die Beinbizeps- und die großen Gesäß-Muskeln aufbauen. Vor allem Frauen erreichen damit wohlgeformte Oberschenkel und einen straffen, knackigen Po. Bei Männern zeigen sich zügig vor allem die Beinmuskeln, die für einen athletischen Körper Pflicht sind.

Kreuzheben

Hierbei handelt es sich um eine effektive Übung zum Muskeln aufbauen. Das Kreuzheben wird ebenfalls mit einer Hantelstange und Gewichtsscheiben trainiert. Vor allem bei Frauen ist das Kreuzheben sehr beliebt, wenn Sie einen Muskelaufbau speziell an den sogenannten “Problemzonen” erreichen wollen. Es eignet sich perfekt, um schnelle Trainingsergebnisse zu erzielen, bei denen in folgenden Bereichen Muskeln aufgebaut werden können:

  • Rücken (Strecker und untere Muskulatur)
  • Gesäßmuskeln
  • Oberschenkel
  • Waden
  • Nacken
  • Handmuskeln für mehr Griffkraft

Rudern

Mit der Hantelstange und Gewichtsscheiben können Sie im oberen Rückenbereich mit der Ruder-Übung die Muskeln aufbauen. Je nach Ausführung der Übung erreichen Sie auch ein Training für die obere Schultermuskulatur sowie den Trizeps, der den Oberarmen Form gibt. Die Übungen lassen sich im Fitness-Studio, aber auch einfach im heimischen Wohnzimmer durchführen. Täglich zehn Minuten mit mehreren Trainingseinheiten reichen bereits aus.

Was sollte man essen, wenn man Muskeln aufbauen will?

Die Ernährung ist stets Bestandteil, um schnell Muskeln aufbauen zu können. Sie wirkt bei der richtigen Auswahl unterstützend oder vernichtet erwünschte Trainingsziele schnell wieder, wenn die falschen Lebensmittel gewählt werden. Deshalb sollte der zukünftige Speiseplan vor allem bestimmte Lebensmittel enthalten, wenn Sie gezielt Muskeln aufbauen möchten.

Eier: Eier beinhalten fast alle essentiellen Aminosäuren. Diese bilden die Bausteine von Körpereiweiß, das Sie beim Muskelaufbau unbedingt benötigen. Eier sind deshalb unerlässlich für den Muskelaufbau, weil ohne Protein die Muskeln in ihrer Funktion eingeschränkt wären. Beim Krafttraining wird sehr viel Protein verbraucht. Den Verlust können Sie durch den Verzehr von Eiern wieder ausgleichen. Damit erreichen Sie eine sinnvolle Unterstützung Ihres Krafttrainings beziehungsweise Ihrer Muskulatur unter Anstrengung und profitieren gleichzeitig von einer geförderten Muskelzellenbildung für das Muskelwachstum.

Nüsse: Gleich, ob Mandeln, Wal- oder Erdnüsse, sie sind alle ein hervorragender Lieferant für wichtige, gesunde Fettsäuren. Aus diesen stellt der Körper Energie her, damit die Muskeln überhaupt erst arbeiten können. Alternativ sind weitere pflanzliche Fettquellen für das Muskeln aufbauen ratsam, wie beispielsweise Oliven- oder Rapsöl und Avocados.

Fisch: Fisch ist ein idealer Proteingeber und beinhaltet wertvolle Omega-3 Fettsäuren zur Energiegewinnung. Vor allem Lachs sollte auf keiner Einkaufsliste fehlen. Aber auch Makrelen und Heringe eignen sich ideal zum Muskeln aufbauen. Fisch sollte mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, um ideale Voraussetzungen zur Unterstützung zu schaffen, die Ihnen den Muskelaufbau erleichtern.

Fleisch: Fleisch ist reich an Proteinen, die Ihre Muskeln dringend für den Muskelaufbau benötigen. Wichtig ist, dass es sich um mageres Fleisch mit wenig Fett handelt, denn tierisches Fett setzt sich gern an Speicherplätzen ab und ist langsamer abrufbar, als pflanzliche Fettsäuren. Ideal sind Rind-, Hühner- und Putenfleisch, die aus der natürlichen Tierhaltung stammen. Nur dann können Sie sich sicher sein, dass das Fleisch beste Qualität aufweist und Ihnen einen gesunden Proteinschub bietet.

Wasser: Ihre Muskeln beinhalten Wasser. Zudem verliert der Körper viel Wasser beim Sport, wenn Sie ins Schwitzen kommen. Viel Wasser zu trinken ist deshalb von enormer Wichtigkeit, damit der Wasserhaushalt des Körpers ausgeglichen wird und zudem die Spannkraft der Muskulatur durch ausreichend Feuchtigkeit erhalten bleibt. Zusätzlich werden durch viel Wasser trinken, Giftstoffe besser aus dem Körper geschwemmt, die Körperprozesse stören und sogar blockieren können, sodass es schwieriger wird, Muskeln aufbauen zu können. Täglich sollten mindestens zwei bis drei Liter Wasser getrunken werden, wobei sich der Bedarf beim Sport noch erhöht.

Beeren: Beeren, gleich welche Art, sind reichhaltig an Antioxidantien und Vitaminen. Sie sind fettfrei und beinhalten natürlichen Fruchtzucker für einen guten Insulinspiegel. Vor allem die Antioxidantien wirken unterstützend, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, denn sie eliminieren Freie Radikale, die das Körpersystem negativ beeinflussen können und denen Sie kaum entkommen können, weil sie durch Umwelteinflüsse in den Körper gelangen. Die Vitamine sind ideale Komponenten, um vor allem Morgens körperlich und mental gestärkt in den Tag zu starten.

Muskelaufbau im Alter

Im Alter sollten Frauen und Männer gleichermaßen einen gezielten Muskelaufbau vornehmen, weil mit zunehmendem Alter vor allem ab 50 Jahren Muskeln abbauen. Dies beruht auf dem normalen Alterungsprozess. Der Mensch nimmt zwischen seinem 40. und 90. Lebensjahr in der Regel nahezu 50 Prozent an Muskelmasse ab, weil der Proteinabbau voranschreitet und sich die Muskelfasern in ihrer Anzahl verringern.

Um einem Muskelabbau vorzubeugen und auch im Alter noch kraftvoll sowie agil durchs Leben schreiten zu können, ist das Muskeln aufbauen vor allem für ältere Personen wichtig. Wenn die Beine etwas wackeliger werden, steigt auch das Unfallrisiko. Fehlt es Ihnen an Muskulatur, fehlt Ihnen auch der Puffer der “dünnen” Muskeln, deren Aufgabe auch der Schutz von Organen sowie Knochen und Gelenken ist.

Gerade im Alter fällt es aber vielen schwer, sich kontinuierlich der Kraftanstrengung auszusetzen. Dann hilft Ihnen die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise dem Pitbull Testo-Booster, der den Muskelaufbau spürbar vereinfachen kann.

Zuhause Muskeln aufbauen – So funktioniert’s


Das Fitness-Studio ist nicht Jedermanns Sache und manchmal fehlt es auch an Zeit. Deshalb müssen Sie trotzdem nicht auf Sport zum Muskeln aufbauen verzichten, denn Sie können auch zu Hause Übungen machen, ohne dass Sie sich erst Geräte anschaffen müssen. Mit purem Körpereinsatz können Sie Ihre Muskel aufbauen. Dazu stehen Ihnen spezielle Übungen zur Verfügung, die nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper treffen.

Das ideale Trainingsprogramm für zu Hause beginnt mit einer kurzen Aufwärmung und geht dann über in die Bewegungen für den Muskelaufbau. Nach jeder Übung gilt es, die Muskeln zu lockern, damit es zu keinen Verkrampfungen kommt und sie sich entspannen können.

Im Video finden Sie ein ideales Trainingsprogramm, welches Ihnen Ausdauer abverlangt, Sie aber zu Beginn langsam starten können. Je öfter Sie das Training machen, desto schneller steigern Sie Ihre Leistung und umso schneller wachsen Ihre Muskeln.

Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau dazu?

Ob Sie ein Muskelkater nach dem Sport erwartet, hängt davon ab, wie trainiert Sie sind, beziehungsweise wie belastbar die beanspruchten Muskeln sind. Er ist kein Garant dafür, dass sich wirklich Muskeln aufbauen. Muskelkater ist eine typische Nebenerscheinung, wenn Muskeln eine Belastung erfahren, die sie nicht gewohnt sind. Im tieferen Sinne ist er also die Folge einer Überbelastung.

Dabei bilden sich kleine Risse in den Muskelfasern, die als Mikrorupturen bezeichnet werden. Durch diese gelangt Wasser und es kommt zu einer Ödembildung. Der betroffene Muskel schwellt leicht an und verhärtet sich meist. Durch die Schwellung entsteht ein Dehnungsschmerz, der den Muskelkater ausmacht. Im Normalfall dauert es zwischen einer und 24 Stunden, bis sich dieser bemerkbar macht. Er klingt je nach “Schwere” nach ein oder zwei Tagen wieder ab.

Muskelkater kommt in den meisten Fällen vor, wenn Sie mit dem Training beginnen. Steigern Sie im Laufe der Zeit die Muskelbelastung langsam, schleicht sich meist kein Muskelkater mehr ein. Überstrapazieren Sie Ihre Muskeln aber plötzlich durch ungewohnt hohe Gewichte oder anstrengende Bewegungen, ist ein Muskelkater auch im gut durchtrainierten Zustand möglich.

Kann man abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig?

Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren ist ein zweigleisiges Schwert. Halten Sie sich strikt an die wichtigsten Komponenten für den Muskelaufbau und ernähren sich vor allem fettarm, kurbeln Sie definitiv Ihre Fettverbrennung an und Fettpolster werden zunehmend kleiner. Allerdings wiegt Muskelmasse mehr als Fett.

Zu Beginn werden Sie einiges an Kilos abnehmen können, aber bauen sich die Muskeln auf, wird das Gewicht stagnieren und auch wieder steigen, wenn Sie viel Muskelmasse aufbauen. Um deutlich Kilos auf der Waage zu verlieren, sollten Sie einen Trainingsplan verfolgen, der Sie vorrangig dort Ihre Muskeln aufbauen lässt, wo sich ungewollte Fettspeicher befinden.

Geht es Ihnen aber vermehrt um die Verbesserung Ihrer Körperformen, spielt das Gewicht nur eine zweitrangige Rolle, denn durch den Muskelaufbau weicht das Körperfett und Sie können Ihre Körperformen wie gewünscht definieren. Damit können Sie selbst mit leichtem Übergewicht eine schlanke Figur erreichen, während bei der reinen Gewichtsabnahme ohne Muskelaufbautraining die Muskeln erschlaffen und Sie eine dementsprechende Figur erhalten werden, selbst wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen.

Deshalb ist ein Muskelaufbautraining auch stets der ideale Moment, Übergewicht abzunehmen, indem Sie Körperfett schmelzen lassen.

Häufig gestellte Fragen

Wir haben für Sie einen umfangreichen Ratgeber mit den besten Tipps verfasst, wie Sie zügig und zuverlässig Ihre Muskeln aufbauen können. Zusätzlich haben wir nach den am häufigsten gestellten Fragen recherchiert, folgend eingestellt und beantwortet.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Das hängt davon ab, wie intensiv Sie einen geeigneten Sport beziehungsweise Krafttraining betreiben, ob Sie Ihre Ernährung optimieren und zusätzliche Hilfsmittel, wie beispielsweise Testosteron-Booster zur Unterstützung einsetzen. In der Regel müssen Sie mit mindestens drei Monaten rechnen, bevor Sie sichtbare Ergebnisse eines Muskelaufbaus erlangen.

In manchen Fällen dauert es auch bis zu sechs Monate, wenn kein regelmäßiger und muskelaufbauender Sport betrieben wird und/oder eine fettreiche Ernährung das Muskelwachstum beeinflusst.

Kann man mit 50 noch Muskeln aufbauen?

Selbstverständlich! Es ist sogar empfehlenswert, weil sich in dem Alter langsam der Muskelabbau einschleicht. Diesem wirken Sie effektiv entgegen, wenn Sie gezielt Ihre Muskeln aufbauen. Empfehlenswert ist ab einem Alter von 50, kleine “Hilfsmittel” in Anspruch zu nehmen, die den Muskelaufbau erleichtern und beschleunigen. Dazu eignen sich vor allem effektiv wirkende Testosteron-Booster.

Bis zu welchem Alter kann man Muskeln aufbauen?

Muskeln können in jedem Alter aufgebaut werden. Vor allem ab 40 ist es sinnvoll, spätestens dann damit zu beginnen, bevor die Kraft mit zunehmendem Alter immer weiter abnimmt, weil sich die Muskeln langsam aber sicher abbauen. Aber auch mit 90 Jahren ist es nicht zu spät, sofern gesundheitliche Einschränkungen einen gezielten Muskelaufbau nicht verhindern.

Wie viel Muskeln kann man natural aufbauen?

Wissenschaftliche Studien gibt es dazu nicht, aber es wird geschätzt, dass Männer im ersten Trainingsjahr pro Monat bis zu 300 Gramm oder etwa ein Prozent des Körpergewichts an Muskeln aufbauen können. Bei Frauen ist mit einem Muskelzuwachs von etwa der Hälfte des Mannes zu rechnen.

Das klingt für manche wenig, aber auf das Jahr gerechnet, kommen hier einige Kilos auch bei Frauen zusammen. Voraussetzung ist natürlich, dass ein idealer Trainingsplan regelmäßig eingehalten und die Ernährung angepasst wird.

Warum kann ich keine Muskeln aufbauen?

Das kann verschiedene Gründe haben. Am häufigsten liegt es an einem suboptimalen Trainingsplan und/oder falscher Ernährung. Aber es kann auch an den Genen, Störungen im Hormonhaushalt oder an dem Fakt liegen, dass es bei Ihnen vielleicht altersbedingt einfach länger dauert, bis sich ein Muskelaufbau bemerkbar macht.

Kann man Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Ja. Ein kontinuierlicher, gezielter Muskelaufbau begünstigt sogar den Fettabbau. Für die Muskelanspannung muss der Körper viel Energie freisetzen, die er sich aus den gespeicherten Reserven holen muss, wenn Sie sich zusätzlich fettarm ernähren und dadurch ein Kaloriendefizit bewirken.

Der Muskelaufbau ist eines der idealsten Methoden, um Körperfett selbst weit unter zehn Prozent reduzieren zu können. Aber die richtige Ernährung ist dafür erforderlich, damit der Muskelaufbau am Ende nicht an fehlender Energie scheitert.

Fazit

Muskeln aufbauen zu wollen, ist der richtige Schritt für mehr Gesundheit, Wohlbefinden und natürlich Fitness. Ob Sie abnehmen möchten, Ihre Mobilität bis ins hohe Alter erhalten oder im Alter wiedererlangen möchten, ob Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren wollen oder wohlgeformte Körperlinien wünschen, mit den hiesigen Tipps und Übungsbeispielen erreichen Sie Ihre Ziele in jedem Fall.

Wem der Muskelaufbau zu langsam voranschreitet, kann zusätzlich zum Krafttraining und der richtigen Ernährung sogenannte Testosteron-Nahrungsmittelergänzungen verwenden. Hier können wir vor allem den Pitbull Testo-Booster empfehlen, der Ihnen effektiv hilft, schnell Muskeln aufbauen zu können.

Erich Scholl ist 44 Jahre alt und leidenschaftlicher Ernährungsberater sowie Experte im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Sein Spezialgebiet umfasst dabei das testen und bewerten von Nahrungsergänzungsmitteln. Mit großer Sorgfältigkeit veröffentlicht er seine selbsterprobten Erfahrungsberichten, mit welchen  er für eine bessere Aufklärung sorgen möchte.

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