Körperfett reduzieren Frau, Mann, Ernährungsplan – 10 Tipps

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Viele Menschen möchten ihr Körperfett reduzieren. Dafür gibt es neben dem Wunsch nach der Strandfigur für den Sommer mindestens einen weiteren wichtigen Grund: Das allgemeine Wohlbefinden sowie die Gesundheit des Körpers leiden unter einem dauerhaft zu hohen Körperfettanteil.

Doch ist es leiden nicht so einfach, Körperfett zu verbrennen und dadurch seinen Anteil an der Gesamtmasse des Körpers zu reduzieren. Die dauerhafte Reduktion von Körperfett erfordert Kenntnisse über die Prozesse im Körper sowie über eine Ernährung, welche den Abbau von Körperfett begünstigt.

Der nachfolgende Leitfaden gibt Ihnen die wichtigsten Informationen zur Reduktion Ihres Körperfettanteils an die Hand. Hierdurch erhalten Sie eine wertvolle Hilfestellung um effektiv und nachhaltig Körperfett reduzieren zu können.

Körperfett reduzieren – 5 Tipps

Es gibt verschiedene Ansätze und Methoden, mit denen Sie dauerhaft Ihr Körperfett reduzieren. Diese können bei Bedarf selbstverständlich miteinander kombiniert werden. Wer jedoch gerade erst mit dem Abbau von Körperfett beginnt, sollte behutsam in die Thematik einsteigen.

Denn die Reduktion des Körpergewichts und insbesondere des körpereigenen Fettanteils geht in der Regel mit einer umfassenden Änderung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten einher.

Fett abbauen mittels Fatburner

Möchten Sie Ihr Körperfett reduzieren stellen sogenannten Fatburner eine Möglichkeit dar, diesen Vorgang zu unterstützen. Wie der Name bereits vermuten lässt, dienen diese meist in Kapselform erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel dazu, Fett zu verbrennen bzw. die körpereigene Fettverbrennung anzuregen und zu unterstützen.

Fatburner-Kapseln enthalten in der Regel mehrere Wirkstoffe, die unterschiedlich wirken können. Zum Beispiel die Aminosäure L-Carnitin, welche den Energiestoffwechsel der Zellen begünstigt. Aber auch Chili, Ingwer sowie Koffein und Taurin. Diese dienen dazu, die Körpertemperatur zu erhöhen, um dadurch mehr Fett zu verbrennen, wodurch Sie Ihr Körperfett reduzieren. Möglich sind auch Extrakte aus Zitrusfrüchten oder Grünem Tee, welche die gleiche Wirkung haben.

Hoch wirksam gilt vorallem Gacinia Cambogia Extrakt. Denn das enthaltene Hydroxycitronensäure (HCA) regt den Stoffwechsel an und verringert das Hungergefühl. Wir haben den ICG Fatburner in unserem großen Fatburner Test selbst getestet und sind von seiner Wirkung überzeugt. Der Fatburner wird in Deutschland hergestellt und enthält im Gegensatz zu anderen Präparaten nur rein pflanzliches Garcinia Cambogia Extrakt als hochwirksamen Bestandteil.

Fett abbauen mittels Fatburner

Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit kann ebenfalls beim Körperfett reduzieren helfen. Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie dauerhaft weniger Energie über die Nahrung und Getränke aufnehmen, als Ihr Körper eigentlich benötigt. Der sogenannte Grundumsatz wird also unterschritten.

Unter dem Grundumsatz versteht man die Menge an Energie, die Ihr Körper täglich verbrennt bzw. verbraucht, um zu funktionieren. Führt man nun weniger Kalorien zu, als für den Grundumsatz benötigt wird, ist der Körper gezwungen, die Differenz aus eigenen Reserven bereitzustellen. Dies erfolgt im idealen Fall durch die Verbrennung von Körperfett.

Sie sollten jedoch darauf achten, ein Kaloriendefizit sinnvoll im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu gestalten. Denn es gilt sicherzustellen, dass das Kaloriendefizit vom Körper tatsächlich durch den Abbau von Körperfett und nicht etwa von wertvoller Muskelmasse ausgeglichen wird. Schließlich wollen Sie Körperfett reduzieren und nicht Ihre Muskeln.

Ausgewogene und gesunde Ernährung

Um auf Dauer das eigene Körperfett reduzieren zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung ausgewogen und gesund ernähren. Dazu gehört unter anderem, den eigenen Grundumsatz nicht dauernd zu überschreiten, sondern nach Möglichkeit einzuhalten. Weiterhin sollten Obst und Gemüse, bestenfalls Sorten mit Fett verbrennender Wirkung, täglich auf dem Speiseplan stehen.

Wichtig ist außerdem, dass die Ernährung nicht zum größten Teil aus Kohlenhydraten besteht. Stattdessen kann eiweißreiche Kost dabei helfen, den Körperfettanteil zu senken. Insbesondere kurzkettige Kohlenhydrate sollten nach Möglichkeit nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Denn sie sind für den Körper schnell verwertbar und werden bei zu großer Zufuhr bevorzugt in Körperfett umgewandelt.

Körperfett reduzieren mit Sport

Koerperfett reduzieren mit Sport

Wer dauerhaft und in hohem Maße sein Körperfett reduzieren möchte, kommt um regelmäßige Sporteinheiten nicht herum. Dies hat zweierlei Gründe. Zunächst einmal wird der Energiebedarf des eigenen Körpers durch sportliche Aktivität erhöht. Je nach Art und Dauer der sportlichen Aktivität benötigt der Körper täglich mehrere Hundert Kalorien zusätzlich.

Bei gleichbleibender Kalorienzufuhr von außen muss er diese aus eigenen Reserven bereitstellen. Weiterhin steigt durch sportliche Aktivität die Körpertemperatur und man schwitzt. Dies trägt ebenfalls zum Abbau von Körperfett bei. Allerdings ist zu beachten, dass der Körper erst nach einer gewissen Zeit überhaupt Körperfett zur Energiegewinnung heranzieht. Eine Sporteinheit sollte daher idealerweise mindestens 30 bis 45 Minuten andauern.

Ausreichend trinken

Wenn Sie täglich ausreichend trinken, kann dies ebenfalls Ihr Körperfett reduzieren. Es empfiehlt sich dabei, vor allem kaltes Wasser zur trinken. Denn dann muss der Körper zusätzliche Energie aufwenden, um dieses Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Hierdurch erhöht sich der Energiebedarf des Körpers sogar im Ruhezustand, also etwa im Sitzen.

Außerdem legen einige Studien nahe, dass durch den Genuss von kaltem Wasser das zentrale Nervensystem und der Zellstoffwechsel angeregt werden. Wichtig ist, zwar viel zu trinken, aber möglichst keine zusätzlichen Kalorien durch Getränke aufzunehmen. Auch in dieser Hinsicht ist Wasser, am besten 3 bis 4 Liter pro Tag, die optimale Wahl zur Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit.

Verzichten sollten Sie dagegen auf zuckerhaltige Softdrinks. Säfte trinken Sie am besten nur mit Wasser verdünnt, denn auch sie enthalten viel (Frucht-)Zucker. Wenn Sie Körperfett reduzieren wollen, sollten Sie, wo immer möglich auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichten.

Ist zu viel Körperfett ungesund?

Aus gesundheitlicher Sicht macht es durchaus Sinn, den Körperfettanteil zu senken, wenn dieser deutlich zu hoch ist. Bei Männern wird es ab einem Anteil von 25 Prozent an der Gesamtkörpermasse kritisch, bei Frauen ab etwa 32 Prozent. Ab solchen Werten sollte man unbedingt das Körperfett reduzieren. Denn liegt das Körperfett dauerhaft zu hoch, kann dies schwere gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.

Unter anderem erhöht sich das Herzinfarktrisiko deutlich und es besteht die Gefahr, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Weiterhin kann ein zu hoher Körperfettanteil zu einem hohen Blutdruck, weiteren Herz-Kreislauf-Krankheiten und einem gefährlich hohen Cholesterinspiegel führen. Wichtig: Nicht nur bei übergewichtigen Personen kann der Körperfettanteil zu hoch sein. Daher gilt es, diesen stets im Auge zu behalten.

Welcher Körperfettanteil gilt als normal?

Abhängig davon, welche Ansprüche Sie selbst an Ihre körperliche Fitness stellen, kann sich der normale Anteil an Körperfett bei Männern zwischen 6 und 24 Prozent und bei Frauen zwischen 14 und 31 Prozent liegen. Bei allen Werten darüber heißt es: Körperfett reduzieren! Der essenzielle, also lebenswichtige Anteil an Körperfett beträgt beim Mann 2 bis 5 Prozent und bei der Frau bei 10 bis 13 Prozent.

Athletische Männer haben einen Körperfettanteil von etwa 6 bis 13 Prozent, Frauen von 14 bis 20 Prozent. Frauen können mit 21 bis 14 Prozent Körperfettanteil immer noch als fit betrachtet werden, bei Männern liegt der Wert bei 14 bis 17 Prozent. Als akzeptabel gelten sowohl bei Frauen als auch bei Männern alle Werte, die darüber liegen, aber nicht den jeweiligen Maximalwert überschreiten.

Körperfett reduzieren – Rezepte

Wer nachhaltig sein Körperfett reduzieren möchte, muss zwangsläufig auf seine Ernährung achten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie vollkommen auf Genuss verzichten müssen, wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken möchten. Ganz im Gegenteil: Es gibt zahlreiche leckere Rezepte, deren Zutaten sich optimal für eine Reduzierung des Körperfettanteils eignen. Oftmals erscheinen diese Rezepte auf den ersten Blick sehr ungewohnt.

Dies liegt aber ausschließlich daran, dass wir teils sehr festgefahrene Ernährungsgewohnheiten haben, die wir erst einmal ablegen müssen. Im World Wide Web gibt es zahlreiche Foren und Plattformen, die eine Vielzahl von Rezepten bereitstellen, mit deren Hilfe Sie Ihr Körperfett reduzieren. Für jeden Geschmack sind passende Speisen dabei, sodass Sie Ihre Vorlieben im Hinblick auf die Reduktion des Körperfettanteils auf keinen Fall vollständig aufgeben müssen.

Lebensmittel zum Körperfettanteil senken

Einige Lebensmittel machen das Körperfett reduzieren leichter als andere. Indem Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan mit einbinden, erhöhen Sie die Chancen, Ihren Körperfettanteil nicht nur zügig, sondern auch dauerhaft zu senken. Sehr gut zur Reduktion des Körperfetts geeignet sind Wasser und Grüner Tee. Außerdem sowohl Chili als auch Ingwer und andere scharfe Gewürze.

Sie erhöhen die Körpertemperatur und regen den Stoffwechsel an, wodurch der Energieverbrauch im Körper steigt. Ebenfalls empfehlenswert ist die Grapefruit. Ihre Bitterstoffe verhindern, dass mit der Nahrung aufgenommenes Fett im Körper abgespeichert wird. Außerdem hat die Grapefruit den gleichen Effekt wie ein Appetitzügler, sodass die Gefahr sinkt, dass Sie zu viel essen.

Lammfleisch trägt durch seinen hohen Anteil an L-Carnitin dazu bei, Muskelmasse aufzubauen und zugleich Körperfett zu verbrennen. Sowohl Buttermilch als auch Seelachs sind ebenfalls sehr gut zum Körperfett reduzierengeeignet. Sie enthalten viel Kalzium und Eiweiß sowie, im Fall von Seelachs, Jod. Letzteres reguliert den Schilddrüsenstoffwechsel und somit den Grundumsatz.

Körperfett reduzieren – Übungen

Mit einigen sportlichen Übungen lässt sich hervorragend das Körperfett reduzieren. Dies gilt vor allem für alle Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren oder auch das Training auf dem Crosstrainer. Jedoch sollten Sie beachten: Der gezielte Abbau von Körperfett durch Sport ist kaum möglich. Dafür aber der gezielte Aufbau von Muskelmasse.

Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Bei gleich bleibender Energiezufuhr von außen bedeutet dies auf Dauer auch eine Reduzierung des Körperfetts. Sehr zu empfehlen sind unter anderem Ganzkörper-Übungen, denn sie stimulieren einen großen Teil der gesamten Muskulatur zum Wachstum. Kraftübungen wirken sich übrigens ebenfalls positiv auf den Fettabbau im Körper aus, aber erst nach dem Training.

Dafür aber bis zu 48 Stunden lang, da während dieser Zeit nach intensivem Krafttraining Muskelmasse aufgebaut wird. Um möglichst viel Körperfett reduzieren zu können, ist es also sinnvoll, Ausdauer- und Kraftsporteinheiten zu kombinieren. Möchten Sie beides an einem Tag absolvieren, sollte das Krafttraining zuerst erfolgen. Denn dann steht Ihnen noch genug Energie zur Verfügung, um wirklich hart zu trainieren.

Körperfettanteil berechnen

Wer sein Körperfett reduzieren möchte, muss zunächst einmal den eigenen Körperfettanteil berechnen. Auf dieser Basis lassen sich die Maßnahmen zur Reduktion des Körperfetts deutlich besser planen. Denn je höher der Anteil an Körperfett ist, desto intensiver muss man an dessen Senkung arbeiten.

Es gibt unterschiedliche Methoden, um den Körperfettanteil zu berechnen bzw. zu messen. Diese haben wir nachfolgend für Sie zusammengestellt und kurz erklärt, um Ihnen einen Überblick zu verschaffen.

Körperfettwaage

Die wohl komfortabelste Möglichkeit, den eigenen Körperfettanteil zu messen, ist mit einer Körperfettwaage. Hierbei handelt es ich um eine spezielle, mit Elektroden ausgestattete Personenwaage. Diese Elektroden senden einen sehr schwachen und für den Menschen nicht spürbaren sowie ungefährlichen Stromstoß durch den Körper.

Da Fett einen anderen Wassergehalt hat als Muskelmasse, ergeben sich unterschiedliche Widerstände für den Stromfluss, aus denen die Körperfettwaage den Körperfettanteil errechnet. Hierfür müssen aber zunächst weitere Werte wie das Alter und die Größe sowie das Geschlecht der zu wiegenden Person eingegeben werden.

Möchte man Körperfett reduzieren, ist eine Körperfettwaage eine gute Möglichkeit, den Anteil an Körperfett annähernd zu bestimmen. Dabei ist zu beachten, dass Waagen mit zusätzlichen Elektroden für die Hände das Körperfett genauer messen als solche, bei denen die Messung nur über die Füße erfolgt. Letztere berechnen nämlich nur den Körperfettanteil hüftabwärts, während für den Rest des Körpers hochgerechnet wird.

Maßband

Es ist auch möglich, den Körperfettanteil mithilfe eines Maßbandes zu berechnen, um anschließend gezielt Körperfett reduzieren zu können. Dafür haben sich zwei Methoden etabliert. Hierbei handelt es sich um die YMCA Methode sowie die Navy Methode. Die YMCA Methode orientiert sich nur am Bauchumfang und ist daher für Frauen eher ungeeignet, da diese Körperfett vor allem im Gesäß und in den Beinen gespeichert wird.

Man misst hier den Bauchumfang, der beim Frauen maximal 80 Zentimeter und bei Männern maximal 94 cm betragen sollte. Anschließend gibt man den gemessenen Wert zusammen mit dem Geschlecht, dem Alter und dem Körpergewicht in einen der zahlreichen Rechner im Web ein und erhält dann den Körperfettanteil. Die YMCA Methode ist jedoch sehr ungenau. Besser lässt sich der Körperfettanteil mithilfe der Navy Methode berechnen.

Hierbei misst man zusätzlich den Hals-, Taillen- und Poumfang und gibt die Werte neben Körpergröße und Alter sowie dem Geschlecht wiederum in einen entsprechenden Rechner ein. Durch diese Methode erhält man zwar keinen ganz genauen Wert, aber immerhin einen sehr guten Anhaltspunkt, um anschließend Körperfett reduzierenzu können.

Caliper-Zange

Koerperfett reduzieren Caliper Zange

Wer Körperfett reduzieren möchten, kann zuvor den Körperfettanteil mithilfe einer sogenannten Caliper-Zange bestimmen. Mithilfe dieser Zange nimmt man eine Calipometrie vor. Dies ist die Bestimmung des Anteils an Körperfett durch die Messung von Hautfalten. Man unterscheidet dabei die 3-Punkte Messung und die 7-Punkte Messung, bei denen jeweils die Hautfalten an bestimmten Körperstellen gemessen werden.

Diese sind bei der 3-Punkte Methode der Bauch, die Brust und der Oberschenkel bei Männern und der Trizeps, der Oberschenkel und die Hüfte bei Frauen. Bei der 7-Punkte Methode sind die Messpunkte für Frauen und Männer gleich. Sie sind die Brust, der Rücken und die Achsel sowie Trizeps, Hüfte, Bauch und Oberschenkel. Die gemessenen Werte werden mithilfe einer teils komplizierten Formel miteinander in Verbindung gesetzt und daraus der Körperfettanteil berechnet.

Auch hierfür gibt es spezielle Rechner im Internet, welche die Berechnung deutlich erleichtern. Wie genau man eine Caliper-Zange verwendet, ist vom jeweiligen Modell abhängig. Die Hersteller liefern in der Regel eine detaillierte Anwendungsbeschreibung mit. Die Bestimmung des Körperfettanteils mittels einer Caliper-Zange ist recht genau. Sie liefert daher eine solide Basis, um anschließend gezielt Körperfett reduzieren zu können.

Hydrostatisches Wiegen

Auch das Hydrostatische Wiegen ist eine sehr gute Basis, um im Nachgang gezielt Körperfett reduzieren zu können. Hierbei handelt es sich um eine professionelle und sehr genaue Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils, mit einer Abweichung von nur etwa 1,5 Prozent. Das Hydrostatische Wiegen erfolgt in der Regel bei einem Arzt oder auch in einem Fitnessstudio in mehreren Schritten. Zunächst wird Ihr Lungenvolumen durch tiefes Ausatmen bestimmt.

Anschließend steigen Sie in einen großen Wassertank, bis das Wasser Sie trägt. Dabei sind Sie mit einem Messgerät verbunden. Dieses misst nun, wie groß das Wasservolumen ist, das Sie verdrängen (abzüglich des vorher gemessenen Lungenvolumens). Außerdem wird gemessen, wie schwer Sie noch sind, während Sie vom Wasser getragen werden. Knochen und Muskeln haben eine höhere Dichte als Wasser, während Fett eine geringere Dichte als Wasser hat.

Dadurch folgt, dass Personen mit weniger Körperfett tiefer ins Wasser eintauchen und damit mehr Wasser verdrängen sowie ein höheres Gewicht im Wasser haben. Mithilfe dieser beiden Messwerte gelingt es, anschließend den Körperfettanteil genau zu berechnen. Im Vergleich zu den anderen Methoden ist das Hydrostatische Wiegen jedoch teuer und aufwendig und ist daher nur Profis und sehr ambitionierten Freizeitsportlern zu empfehlen.

Körperfettanteil reduzieren mit der richtigen Nährstoffverteilung

Um Körperfett reduzieren zu können, ist es wichtig, dass die Verteilung der Makronährstoffe bei der täglichen Ernährung auf dieses Ziel abgestimmt ist. Unter Makronährstoffen versteht man Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Grundsätzlich ist keine radikale Diät notwendig, um den Körperfettanteil zu reduzieren.

Vielmehr kommt es auf eine ausgewogene Ernährung mit einer sinnvollen Verteilung der genannten Makronährstoffe an. Grundsätzlich sollte die Nährstoffverteilung zur Körperfettreduktion proteinlastig sein. Das bedeutet, dass der Großteil der täglich benötigten Energie in Form von Eiweiß zugeführt werden sollte. Die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sind im optimalen Fall reich an Ballaststoffen und langkettig, da sie dann länger sättigen und nicht so schnell verstoffwechselt werden.

Dies wiederum hat zur Folge, dass die Kohlenhydrate mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit in Körperfett umgewandelt werden. Fett darf ebenfalls nicht fehlen. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass es sich um gesunde Fette handelt, wie Sie zum Beispiel in Nüssen, Fisch und Margarine enthalten sind. Merke: Fett macht nicht fett, sondern ist ein wichtiger Energielieferant.

Im Web gibt es diverse Rechner, mit denen Sie Ihre individuelle Nährstoffverteilung passend zu Ihrem Alter, Geschlecht und Gewichtsziel berechnen können, damit Sie die optimale Menge Körperfett reduzieren.

Körperfett reduzieren mit Muskelaufbau

Koerperfett reduzieren mit Muskelaufbau

Um besonders schnell Körperfett reduzieren zu können, sollten Sie in jedem Fall versuchen, zugleich Muskelmasse aufzubauen. Denn mit dem Muskelaufbau geht ein gesteigerter Grundumsatz einher. Das bedeutet, dass Ihr Körper selbst in Ruhezeiten mehr Energie verbraucht, da die größere Muskelmasse versorgt werden muss. Zudem sind Muskeln deutlich schwerer als Fett.

Indem Sie also zusätzliche Muskelmasse aufbauen, reduziert sich der Anteil an Körperfett bei gleich bleibendem Körpergewicht automatisch. Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus besteht darin, dass ein muskulöser Körper weniger dazu neigt, Energie in Form von Fett zu speichern. Er strebt stattdessen danach, die Muskeln optimal zu versorgen und zu erhalten.

Hierfür werden mitunter sogar Reserven in Form von Fettpolstern aufgelöst und dem Muskelaufbau zugeführt, wodurch Sie Ihr Körperfett reduzieren. Es lohnt sich also gleich aus mehreren Gründen, Muskeln aufzubauen, wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken möchten. Achten Sie darauf, möglichst gleichmäßig in allen Körperpartien Muskelmasse aufzubauen, da sich die genannten Effekte dadurch noch intensivieren lassen.

Welche Körperfettarten gibt es?

Möchten Sie Körperfett reduzieren, ist es sinnvoll zu wissen, welche Arten von Körperfett es gibt. Essenzielles Körperfett zum Beispiel ist überlebensnotwendig, weil es hilft, Vitamine aufzunehmen, die Körpertemperatur zu regeln und den Hormonhaushalt zu steuern. Es sollte zwischen 10 und 13 Prozent betragen. Das sogenannte Weiße Fett oder Depotfett macht den höchsten Anteil im Körper aus und tritt bei Übergewicht in Form von Fettpölsterchen in Erscheinung.

Es ist eigentlich für schlechte Zeiten gedacht, im Übermaß jedoch ungesund. Dieses Fett gilt es vor allem zur reduzieren, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist. Braunes Fett hingegen ist wichtig und notwendig. Es verbraucht sogar Energie, anstatt diese zu speichern, weil es dafür verantwortlich ist, die Körpertemperatur konstant zu halten.

Beim Weißen Fett kann man nochmals zwischen dem sogenannten Unterhautfett und dem Viszeral- oder Bauchfett unterscheiden. Beide sind in zu großer Menge nicht förderlich für die Gesundheit und sollten daher in diesem Fall mit einer Kombination aus Sport und einer ausgewogenen Ernährung unbedingt reduziert werden.

Häufig gestellte Fragen

Personen, die Körperfett reduzieren möchten, haben oftmals die gleichen Fragen rund um die Fettverbrennung. Einige dieser häufig gestellten Fragen aus dem Themenbereich “Körperfett verlieren” haben wir nachfolgend zusammen mit den entsprechenden Antworten aufgeführt.

Wie schnell kann man Körperfett reduzieren?

Wie schnell man Körperfett reduzieren kann, lässt sich nicht pauschal sagen. Denn zahlreiche Faktoren tragen dazu bei, wie die Fettverbrennung bei verschiedenen Personen verläuft. Die Zeitspanne, in der wir Körperfett verlieren, variiert also stark.

Wichtig ist vor allem, dass Gewichtsverlust nicht gleichzusetzen ist mit dem Abbau von Körperfett. Experten gehen davon aus, dass man mit einer gesunden Ernährung in Kombination mit Sport im Durchschnitt etwa 500 Gramm Körperfett pro Woche verlieren kann.

Kann man Körperfett reduzieren ohne Sport?

Prinzipiell kann man selbstverständlich das Körperfett reduzieren, ohne sich schweißtreibenden Sporteinheiten auszusetzen. Jedoch ist anzumerken, dass der Verlust von Körperfett in diesem Fall deutlich langsamer vonstattengeht und mitunter sogar ins Stocken geraten kann, wenn man sich ausschließlich auf einen Abbau mittels Ernährungsumstellung konzentriert.

Sinnvoller ist es daher, zusätzlich Sport zu treiben, da hierdurch einerseits Muskelmasse aufgebaut und andererseits der tägliche Energieumsatz erhöht wird.

Kann man Körperfett reduzieren und zugleich das Gewicht halten?

Ja, das ist möglich. Tatsächlich ist es bei den meisten Menschen, die ihr Körperfett reduzieren wollen, so, dass sie zunächst einmal nicht abnehmen, sondern nur Körperfett abbauen. Dies passiert stets dann, wenn durch Sport zugleich mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Diese ist deutlich schwerer als das Körperfett, sodass es zunächst zu keinem Gewichtsverlust kommt.

In einigen Fällen ist es sogar so, dass durch den zusätzlichen Aufbau das Körpergewicht zunächst zunimmt, ehe sich der Gewichtsverlust durch die Reduktion von Körperfett bemerkbar macht. Daher sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, wenn Sie zu Beginn Ihrer Körperfettreduktion zuerst ein wenig zunehmen. Denn dieser Effekt ist positiv und durchaus wünschenswert.

Gibt es einen Ernährungsplan zum Körperfett reduzieren am Bauch?

Leider ist es nicht möglich, gezielt zu beeinflussen, in welchen Körperregionen wir Körperfett reduzieren, wenn wir uns ausgewogen ernähren und Sport treiben. Das Fett wird vielmehr körperweit relativ gleichmäßig abgebaut, wobei das Bauchfett tatsächlich dasjenige ist, das am schwierigsten loszuwerden ist.

Ein spezieller Ernährungsplan bietet also nicht die Möglichkeit, gezielt das Bauchfett zu bekämpfen. Achten Sie jedoch auf eine möglichst optimale Nährstoffverteilung, lassen die Erfolge in der Regel dennoch nicht lange auf sich warten.

Wichtig ist vor allem, konsequent zu bleiben und dadurch den Körper laufend dazu anzuhalten, den Abbau von Körperfett zu betreiben. Dies gilt sowohl im Hinblick auf die Ernährung als auch auf sportliche Aktivitäten.

Gibt es einen Körperfettanteil-Rechner, der beim Körperfett reduzieren hilft?

Wer sein Körperfett reduzieren möchte, muss sich zunächst einmal darüber im Klaren sein, wie hoch der eigene Körperfettanteil ist. Zudem gilt es, Ziele zu definieren und den für den eigenen Anspruch optimalen Anteil an Körperfett festzulegen.

Hierfür stellen diverse Portale und Websites im Internet entsprechende Rechner zur Verfügung. Mit deren Hilfe ist es nicht nur möglich, den eigenen aktuellen Körperfettanteil zu berechnen. Sie ermöglichen zudem die Berechnung des optimalen Fettanteils im Körper. Auf Grundlage dieser Daten ist es anschließend möglich, einen individuelle Ernährungs- und Trainingsplan aufzustellen, mit dessen Hilfe das Körperfett reduzieren leichter fällt.

Fazit

Wenn Wir Körperfett reduzieren möchten, müssen wir uns zwangsläufig an einige Regeln halten, die uns vielleicht anfangs etwas schwerfallen. Es gilt, durch die richtige Ernährung dem Körper keinen Anlass zu liefern, Energie in Form von Fettpolstern abzuspeichern. Zugleich hilft uns regelmäßige sportliche Betätigung dabei, den vorhandenen Körperfettanteil zu reduzieren, während gleichzeitig zusätzliche Muskelmasse aufgebaut wird.

Der Lohn dieser Anstrengungen ist eine stetige Reduktion des Körperfettanteils. Diese geht in der Regel mit einer deutlich besseren körperlichen Verfassung sowie einer besseren Fitness einher. Außerdem trägt die Fettverbrennung und der daraus resultierende Abbau von Körperfett zu einem attraktiveren Aussehen bei. Wer Körperfett verlieren will, sollte stets auf lange Sicht denken und sich erreichbare Ziele setzen.

Denn zu viel des Guten kann sich auch hier, wie so oft, ins Gegenteil verkehren. Stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil von einem auf den anderen Tag komplett um, besteht nämlich die Gefahr, dass Sie bei ausbleibendem oder langsamem Erfolg die Motivation verlieren und schnell wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen.

Das Zeil sollte daher immer ein langsamer aber stetiger Abbau von Körperfett sein. Dabei kann es durchaus sinnvoll sein, sich einen Partner zu suchen, der ebenso daran interessiert ist, fitter und attraktiver zu werden. Denn gemeinsam mit anderen fällt das Körperfett reduzieren deutlich leichter.

Erich Scholl ist 44 Jahre alt und leidenschaftlicher Ernährungsberater sowie Experte im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Sein Spezialgebiet umfasst dabei das testen und bewerten von Nahrungsergänzungsmitteln. Mit großer Sorgfältigkeit veröffentlicht er seine selbsterprobten Erfahrungsberichten, mit welchen  er für eine bessere Aufklärung sorgen möchte.

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